I 10 esercizi per glutei d’acciaio

I 10 esercizi per glutei d’acciaio

I glutei sono muscoli che non solo danno un aspetto sinuoso al corpo ma sono essenziali per garantire una postura corretta, prestazioni migliori quando si corre, si cammina e non solo.

Avere glutei forti significa avere maggiore stabilità e controllo del proprio corpo.

Spesso l’allenamento dei glutei è legato al puro aspetto estetico, e si dimentica che sono anche questi muscoli che permettono di camminare , slatare, sedersi.

Il lato B è è una zona dolente per tanti, soprattutto  se si conduce uno stile di vita dove si è costretti per lavoro o altro ad assumere una stessa posizione da seduti per lunghe ore durante la giornata, perciò è necessario ideare una propria routine di allenamento da fare a casa o in palestra in modo da mantenere i muscoli dei glutei in forma.

Molte persone lamentano che anche con un rigoroso allenamento non vedono crescere questa zona tarda a migliorare come si vorrebbe, ciò è dovuto a tanti fattori che variano da persona a persona, dal tipo di allenamento, dal tipo di alimentazione che si segue e anche dalla genetica.

Sicuramente allenarsi costantemente aiuta notevolmente, perciò è necessario ritagliarsi un po’ di tempo per se stessi sia a casa o in palestra per migliorare l’aspetto del proprio corpo, qui di seguito sono proposti 5 esercizi per i glutei che si possono fare in casa con l’aiuto di un elastico fitness e un tappetino.

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  1. Squat con banda elastica

Uno degli esercizi per eccellenza per costruire glutei forti è lo squat, questo esercizio si può eseguire in palestra con l’aggiunta di pesi o a casa aiutandosi con una benda elastica per dare un po’ di resistenza al movimento.

La banda può essere posizionata sia sopra le ginocchia sia all’altezza delle caviglie, ed eseguire il classico movimento dello squat su e giù.

A questo esercizio si possono fare delle varianti come lo squat laterale.

  • Standing Glute Kickback

Questo esercizio va eseguito all’impiedi, l’elastico va posizionato all’altezza delle caviglie si lancia un piccolo calcio all’indietro, in questo esercizio è molto importante sentir lavorare il gluteo, puoi fare 3 serie da 15 ripetizioni.

  • Donkey Kickback

E’ un esercizio molto efficace per i glutei, bisogna posizionarsi a quattro zampe su un tappetino o su qualcosa di morbido, in modo da non incidere negativamente su mani e ginocchia che appoggiano a terra.

Le braccia devono essere in linea con le spalle e le gambe devono formare un angolo di 90° sia con il busto e sia nella parte coscia/polpaccio.

La banda in questo esercizio va posizionata all’altezza della coscia, oppure può essere indossata alle caviglie.

Si lascia ferma una gamba e con l’altra dai dei calci all’indietro mantenendo sempre l’angolo e sentendo il muscolo del gluteo attivarsi, dopo 10 ripetizioni si può cambiare gamba e ripetere l’esercizio completo per 3 volte.

  • Bridge

Posiziona la banda elastica sopra il ginocchio, sdraiati su un tappetino con le braccia e le mani che spingono a terra, piega le ginocchia e posiziona entrambe le piante dei piedi a terre.

Allarga i piedi all’altezza delle anche, ingaggia i glutei e solleva le pelvi fino ad essere in linea con l’addome e i quadricipiti, da questa posizione allarga leggermente le gambe trattieni sentendo il muscolo del gluteo lavorare e ritorna con le gambe dritte e le pelvi ancora alzate, a questo punto ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.

Puoi fare anche una sequenza di bridge andando solo su e giù, oppure rimanendo per qualche secondo in posizione alta.

  • Leg extension

Questo esercizio siamo abituati ad eseguirlo solo in palestra con l’attrezzo apposito ma anche in casa con una semplice banda elastica ci si può allenare egregiamente e ingaggiare muscoli del gluteo e delle gambe.

Bisogna stendersi su un tappetino, portare una gamba al petto e avvolgere la banda elastica (questa volta il modello aperto) sotto il piede mentre le estremità della banda devono essere mantenute con le mani.

La gamba di terra può essere tenuta stesa o piegata, con piede appoggiato al pavimento, in base a come ci si trova più comodi e a come si sente l’esercizio.

Calcia la gamba in avanti formando un angolo di circa 45° con il corpo e poi riportarla in posizione di partenza, fai questo per 10 volte con entrambe le gambe.

Questi sono 5 esercizi che se ripetuti costantemente possono portare beneficio alla forma del tuo lato B, con le bande elastiche si possono fare veramente tanti esercizi e sono molto comode per l’allenamento in casa in quanto occupano poco spazio, costano poco e permettono di allenare non solo i glutei ma tutto il corpo.